Untere rückenschmerzen übungen

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Warum sind Übungen gegen Rückenschmerzen wichtig?

Besonders häufig treten Schmerzen im unteren Rücken auf, oftmals liegt das Ursache in langen Sitzphasen, Bewegungsmangel, schlechter Haltung oder einseitiger Belastung.²⁾ Doch das muss nicht sein: Mittels gezielten Übungen kannst du deine Rückenschmerzen verbessern und langfristig zu einer besseren Rückengesundheit beitragen. Durch periodische Bewegung, Dehnungen und Rückenübungen können Blockaden und Verkürzungen gelöst und die Muskeln gestärkt werden – für einen schmerzfreien Alltag.

Wir nennen dir einige wichtige Gründe, warum Übungen gegen Rückenschmerzen helfen können:

1. Förderung die Rückengesundheit durch Stärkung der Muskulatur

Regelmäßiges Rückentraining kann das Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, die als natürliche Stütze der Wirbelsäule fungiert. Eine starke Muskulatur trägt dazu bei, die Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung an halten und reduziert nach herkömmlicher Sicht die Belastung auf die Bandscheiben. Durch gezielte Kräftigungsübungen kann somit das Risiko von Rückenschmerzen erheblich verringert werden³⁾ – wenn die Kräftigung mit regelmäßiger Dehnung kombiniert wird.

2. Unterstützung der Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule

Übungen, das die Flexibilität fördern, können unterstützen, die volle Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule zu erhalten. Stretching und Mobilitätsübungen sorgen dafür, dass die Wirbelsäule geschmeidig bleibt und selbst frei bewegen kann. Dies kann helfen, Muskelverspannungen an lösen und die Beweglichkeit des Bewegungsapparates im Alltagssituation zu verbessern.

3. Verringerung der Gefahr von chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen

Durch regelmäßige Bewegung kann das Risiko von chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen reduziert werden. Bewegung befördert die Durchblutung und den Nährstofftransport zu den Wirbelscheiben und Muskeln, was eine positive Auswirkung auf Heilungsprozesse haben und Verletzungen vorbeugen kann.⁴⁾

4. Fit halten bis ins hohe Alter

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness bis ins hohe Alter möglichst hochzuhalten. Ein aktiver Lebensstil kann nicht nur das Rückengesundheit verbessern, sondern sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Knochendichte und das seelische Wohlbefinden bewirken. Dies ermöglicht es, länger unabhängig und mobil an bleiben.⁵⁾

5. Verbesserung der Körperhaltung

Die passende Übung soll nicht nur die Muskeln stärken und dehnen, sondern hilft auch, eine gute Körperhaltung zu bewahren. Eine aufrechte Haltung kann Rückenproblemen entgegenwirken, die durch stundenlanges Sitzen oder Stehen entstehen.

6. Steigerung des Wohlbefindens und Stressreduktion

Bewegung setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Regelmäßiges Training kann somit Stress und Anspannung reduzieren, was sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken kann.⁶⁾

Lockerung verspannter Gesäßmuskeln

1. Setze dich mit dem Steißbein mittig auf das Medi-Rolle.
2. Stütze den Oberkörper auf deinen Händen ab und rolle langsam mit dem Kreuzbein über die Rolle nach vorne, sodass diese sich nach hinten bewegt.
3. Lehne dich weiter nach hinten und stütze dich an den Unterarmen ab, um den Winkel zu verändern und am unteren Rücken entlang zu rollen. So löst du mit der langsamen Bewegung die Faszien der jeweiligen Körperregion
4. Hin und wieder kannst du das Rollen pausieren und den Rumpf nach links und rechts neigen. Dabei steigt die Intensität spürbar an.
5. Rolle langsam immer weiter, bis du etwa in die Mitte der Brustwirbelsäule angekommen bist.

Diese Übung ist Komponente unserer Studie gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken. Das Ergebnis: Rückenschmerzen lassen bei rund90 Prozent der Patienten mithilfe unserer Liebscher & Bracht Übungen^® nach.

1. Setze du auf deine Matte und nimm die Beine angewinkelt nach vorne. Lege hier die Fußsohlen aneinander und öffne die Knie nach rechts und links.
2. Das Ziel ist nun, mit dem Oberkörper möglichst weit nach vorne und unten zu kommen. Greife deine Knie, Unterschenkel oder Füße und lehne dich so ausgedehnt wie möglich nach vorne und unten.
3. Die Dehnung spürst du im Rücken und vielleicht auch in den Beinen oder im Gesäß.
4. Gegenspannung: Halte dich an den Beinen oder an den Füßen fest und versuche, den Oberkörper aufzurichten – ohne dich zu bewegen. Halte die Spannung kurz und löse dann erneut auf. Komme tiefer in die Dehnung. Wiederhole das Gegenspannung noch einmal.
5. Bleibe etwa 2 Minuten in die Übung.

Lockerung der gesamten Rückenmuskulatur (mit Ball oder Rolle)

1. Ausgangsposition: Lege dich auf die Medi-Rolle, damit sie knapp über deinem Gesäß platziert ist, und stütze dich seitlich mit deinen Unterarmen ab.
2. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in der umlaufenden Rille die Medi-Rolle liegt, um ihre empfindlichen Dornfortsätze zu schonen.
3. Rolle nun langsam über die Medi-Rolle nach vorne, damit sie sich am Rücken nach oben bewegt.
4. Wenn du kannst, hebe die Unterarme vom Boden ab, damit mehr Gewicht auf der Rolle lastet.
5. Nimm die Arme hinter den Kopf, um den oberen Bereich zwischenraum den Schultern abrollen. Stützte dich mit den Füßen am Boden ab, um den Rumpf etwas anzuheben.
6. Senke den Rumpf wieder ab, bevor du das Ende der Brustwirbelsäule erreichst, damit du nicht abrutschst.
7. Nimm wieder die Ausgangsposition ein.
8. Lehne dich diesmal etwas nach links, um den Rücken seitlich abzurollen.
9. Wiederhole diesen Schritt auch mit der anderen Seite.

Diese Übung ist Teil unser Studie gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken. Das Ergebnis: Rückenschmerzen lassen bei rund90 Prozent der Patienten mithilfe unserer Liebscher & Bracht Übungen^® nach.

1. Setze dich an deine Matte und nimm die Beine angewinkelt nach vorne. Lege hier die Fußsohlen aneinander und öffne die Knie nach rechts und links.
2. Das Ziel ist nun, mit dem Oberkörper möglichst weit nach vorder und unten zu kommen. Greife deine Knie, Unterschenkel oder Füße und lehne dich so weit wie möglich nach vorne und unten.
3. Die Dehnung spürst du im Rücken und vielleicht auch in den Beinen oder im Gesäß.
4. Gegenspannung: Halte dich an den Beinen oder an den Füßen fest und versuche, den Oberkörper aufzurichten – ohne dich zu bewegen. Halte die Spannung kurz und löse dann wieder an. Komme tiefer in die Dehnung. Wiederhole die Gegenspannung noch einmal.
5. Bleibe etwa 2 Minuten in der Übung.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Rückenschmerzen

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Triggern des Bereich um Lendenwirbelsäule

1. 1. Lege dich bequem hin und taste mittels deiner Hand nach der Steißbeinspitze.
   2. Gehe von dort mittels den Fingern nach oben Richtung Lendenwirbelsäule. An dieser Stelle merkst du zwei Knochen, die herausstehen. In dieser Dreiecksfläche, die du mit deinen Fingern ertastest, kannst du nun nach empfindlichen Punkten suchen.
   3. Nimm den kegelförmigen Griff in die Hand und begib du in Rückenlage. Die Flachspitze platzierst du unter den eben ertasteten Punkten.
   4. Wähle nun eine Position, in die du dich mit deinen Beinen vom Boden abhebst und dich ganz vorsichtig auf die Flachspitze sinken lässt.

Nimm die Beine etwas auseinander, damit du stabil liegst und nicht wackelst.

• Mit deinen Beinen kontrollierst du nun die Intensität, mit der dein Gewicht an die Flachspitze drückt.
• Führe diese Übung für etwa 2 bis 2,5 Minuten aus.
• Setze den Drücker anschließend auch an anderen empfindlichen Punkten deines Rückens an und wiederhole die eben beschriebenen Schritte.

• Komme in eine Rückenlage und stelle die Füße auf, sodass du den Rückenretter unter deinem Kreuzbein platzieren kannst. Das Kreuzbein liegt am Übergang deiner Wirbelsäule zum Becken.
• Lege dich an dem Rückenretter ab und strecke die Beine nach vorne aus. Die Sockelhöhe wählst du so, dass du eine Dehnung hast, aber trotzdem für einer paar Minuten in der Position drin bleiben kannst.
• Vielleicht spürst du hier deine Leisten, deinen Bauch oder deinen Rücken. Für mehr Intensität kannst du das Beine auch nach einiger Zeit öffnen.
• Bleibe mindestens 2 Minuten in der Dehnung und genieße die Öffnung an der Köpervorderseite.

Hüftbeuger-Dehnung bei Rückenschmerzen

1. Komme in den Vierfüßler-Stand und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen rein, sodass der untere Rücken sich einfach nach oben rundet, wie in einem Katzenbuckel.
2. Achte darauf, dass du den Bauchnabel fest nach innen gebunden hältst und lasse dein Becken langsam nach vorder und unten durchhängen. Falle dabei nicht ins Hohlkreuz!
3. Die Dehnung solltest du in den Leisten spüren. Es kann sein, dass bei der Übung auch dein Rücken etwas zieht. Bleibe in einer erträglichen Intensität und atme für 1 Minute tief ein und aus.
4. Gegenspannung: Drücke nun deine Knie in die Matte nach unten und halte diese Anspannung für einer paar Sekunden. Löse dann und lasse dein Becken tiefer sinken. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse wieder auf.
5. Nach insgesamt 2 Minuten ist das Übung beendet.

Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mittels dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.

1. Komme in den Vierfüßler-Stand und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen rein, sodass der untere Rücken sich einfach nach oben rundet, wie in einem Katzenbuckel.
2. Achte darauf, dass du den Bauchnabel fest nach innen gebunden hältst und lasse dein Becken langsam nach vorder und unten durchhängen. Falle dabei nicht ins Hohlkreuz!
3. Die Dehnung solltest du in den Leisten spüren. Es kann sein, dass bei der Übung auch dein Rücken etwas zieht. Bleibe in einer erträglichen Intensität und atme für 1 Minute tief ein und aus.
4. Gegenspannung: Drücke nun deine Knie in die Matte nach unten und halte diese Anspannung für einer paar Sekunden. Löse dann und lasse dein Becken tiefer sinken. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse wieder auf.
5. Nach insgesamt 2 Minuten ist das Übung beendet.

Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mittels dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.

Präventive Maßnahmen gegen Rückenschmerzen

Vorbeugende Maßnahmen gegen Rückenschmerzen sind neben unseren Übungen entscheidend, um langfristig die Gesundheit deiner Wirbelsäule zu erhalten.

So minimiert eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung das Risiko von Muskelverspannungen und Fehlverhalten, indem sie dazu beiträgt, dass du eine korrekte Ausrichtung deines Körpers zu den Arbeitsgeräten einnehmen kannst. Ergonomische Anpassungen im Büro helfen, die Häufigkeit von Rückenschmerzen reduzieren zu können.⁷⁾⁸⁾.

Kurze Pausen für Übungen oder Dehnen während der Arbeit⁹⁾ unterstützen, Verspannungen zu auflösen und die Flexibilität zu erhöhen. Zusätzlich können solcher Pausen vorteilhaft sein, um die Produktivität zu erhöhen und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Aber auch regelmäßige Bewegung im Alltag, wie z. B. Spazierengehen oder Radfahren, stärkt die Muskulatur und fördert die Durchblutung, was deine Wirbelsäule entlastet und das Risiko von Schmerz verringern kann.

Eine bewusste Körperhaltung trägt dazu bei, das Wirbelsäule zu entlasten, indem sie eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts ermöglicht. So kannst du eine mögliche Muskelüberlastung reduzieren.

Durch die Kombination all dieser Maßnahmen kannst du aktiv einen Beitrag dazu leisten, deine Rückenschmerzen zu minimieren und deine allgemeine Rückengesundheit zu fördern.

Experten-Tipp von Roland Liebscher: In unseren kostenfreien PDF-Ratgebern findest du einfache Übungen für zu Hause – für den ganzen Körper, aber auch für einzelne Bereiche wie den oberen Verschieben, die Schultern oder die Knie. Erfahre, wie du deinen gesamten Körper drücken, dehnen und rollen kannst!