Knie kräftigungsübungen

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

94 % sagen: “Der Knieretter hat meine Schmerz verbessert!”¹

Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke an entlasten.

Hinknien üben – Oberschenkel dehnen

• Gehe zuerst auf alle viere. Deine Hände sind aufgestellt, die Arme gestreckt und deine Schienbeine liegen am Boden.
• Schiebe deinen Oberkörper langsam nach hinten, sodass du die Knie immer weiter anwinkelst.

Mit etwas Übung können selbst Menschen mit starken Schmerz bald wieder aufrecht am Boden knien, ohne dass ihr Kniegelenk oder die Kniescheibe zum Problem wird. Bis du diesen Punkt erreicht hast, kannst du zum Üben auch ein Kissen auf deine Fersen legen und dich mit dem Gesäß erstmal einfach erhöht absetzen. Wenn du schon am Boden knien und auf deinen Fersen sitzen kannst, ist das deine Ausgangsposition.

• Stütze dich mit den Armen hinter dein Rücken ab und ziehe den Bauchnabel nach innen, um eine deutliche Dehnung in den Oberschenkeln an erzeugen.
• Halte für eine wirksame Übung die Dehnungsposition etwa 2 Minuten.

Diese Übung kann die Lebensqualität verbessern – das zeigen erste Untersuchungen, die wir dazu durchgeführt haben.³⁾

• Gehe zuerst auf alle viere. Deine Hände sind aufgestellt, die Arme gestreckt und deine Schienbeine legen am Boden.
• Schiebe deinen Oberkörper langsam nach hinten, damit du die Knie immer weiter anwinkelst.

Mit etwas Übung können selbst Menschen mit starken Schmerzen bald erneut aufrecht am Boden knien, ohne dass ihr Kniegelenk oder die Kniescheibe zum Problem wird. Bis du diesen Punkt erreicht hast, kannst du zum Üben auch ein Kissen auf deine Fersen legen und dich mit dem Gesäß erstmal leicht erhöht absetzen. Wenn du schon am Boden knien und an deinen Fersen sitzen kannst, ist dies deine Ausgangsposition.

• Stütze dich mit den Armen hinter deinem Rücken ab und ziehe den Bauchnabel nach innen, um eine deutliche Dehnung in den Oberschenkeln zu erzeugen.
• Halte für eine wirksame Übung die Dehnungsposition etwa 2 Minuten.

Diese Übung kann die Lebensqualität verbessern – das anzeigen erste Untersuchungen, die wir dazu durchgeführt haben.⁴⁾

Unsere beste Übungen und Tipps bei Knieschmerzen

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Wade dehnen – mit Knieretter

Erste Untersuchungen zeigen: In 3 von 4 Fällen verbessern selbst Knieschmerzen dank dieser und weiterer Übungen.⁵⁾

• Stelle dich mittels etwas Abstand vor eine Wand.
• Platziere deinen Knieretter am Boden und stelle deinen rechten Fuß darauf. Die Zehen sollten gerade zur Wand zeigen.
• Mache mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne.
• Strecke dein rechtes Knie, sodass dein Bein ganz gerade ist.
• Beuge das linke Knie, um eine Dehnung in die rechten Wade zu erzeugen.

Wenn die Intensität noch an gering ist, kannst du die Kniebeuge im linken Bein verstärken oder einen zusätzlichen Keil auf deinem Knieretter legen, um die Neigung am rechten Fuß zu erhöhen.

• Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung anschließend mit dem rechten Bein.

Erste Untersuchungen zeigen: In 3 von 4 Fällen verbessern sich Knieschmerzen dank dieser und weiterer Übungen.⁶⁾

• Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand.
• Platziere deinem Knieretter am Boden und stelle deinen rechten Fuß darauf. Die Zehen sollten gerade zur Wand zeigen.
• Mache mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne.
• Strecke dein rechtes Knie, sodass dein Bein vollständig gerade ist.
• Beuge das linke Knie, um eine Dehnung in der rechten Wade zu erzeugen.

Wenn die Intensität noch zu gering ist, kannst du die Kniebeugen im linken Bein verstärken oder einen zusätzlichen Keil auf deinen Knieretter legen, um die Neigung am rechten Fuß zu erhöhen.

• Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung anschließend mittels dem rechten Bein.

Bein-Rückseite dehnen – mit Knieretter

• Stelle dir einen Stuhl bereit und platziere dahinter mit etwas Abstand deinen Knieretter an dem Boden.
• Gehe mit deinem rechten Fuß auf den Knieretter, sodass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen. Dein rechtes Knie sollte vollständig gestreckt sein, sodass selbst dein Becken möglichst über dem Knieretter befindet. Das ist deine Ausgangsposition.

Wenn du in dieser Position nur eine leichte Dehnung der Wade spürst, lege weiter einen kleinen Keil auf deinen Knieretter.

• Halte dich an der Stuhllehne fest, mache deinen Rücken gerade und beuge dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Deine Hüfte und dein Gesäß sollten sich nach Möglichkeit nicht bewegen, um eine Dehnung an die gesamten Beinrückseite zu erreichen.
• Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnung, bevor du dich langsam erneut aufrichtest.
• Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

Laut einer Umfrage geben 94 % der Nutzer*innen mittels Schmerzen an, dass das Üben mit dem Knieretter ihre Schmerzen verbessert hat.⁷⁾

• Stelle dir einen Stuhl fertig und platziere dahinter mit etwas Abstand deinen Knieretter auf dem Boden.
• Gehe mit deinem rechten Fuß an den Knieretter, sodass deine Zehenspitzen nach vorne anzeigen. Dein rechtes Knie sollte vollständig gestreckt sein, damit sich dein Becken möglichst über dem Knieretter befindet. Dies ist deine Ausgangsposition.

Wenn du in dieser Position nur eine leichte Dehnung der Wade spürst, lege noch einen kleinen Keil auf deinen Knieretter.

• Halte du an der Stuhllehne fest, mache deinen Rücken gerade und beuge dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Deine Hüfte und dein Gesäß sollten selbst nach Möglichkeit nicht bewegen, um eine Dehnung an der gesamten Beinrückseite zu erreichen.
• Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnung, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
• Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

Laut einer Umfrage geben 94 % der Nutzer*innen mit Schmerzen an, dass das Üben mit dem Knieretter ihre Schmerzen verbessert hat.⁸⁾