Lauf anfänger trainingsplan

Laufen ist seit Jahrzehnten eine der beliebtesten Sportarten. An Recht! Denn Lauftraining ist gesund, einfach und für fast jede und jeden geeignet. Joggen kannst du überall, du brauchst nur wenig Ausrüstung und kannst es allein, zu zweit oder in der Gruppe machen. Neben den vielen positiven Einflüssen des Laufs auf deine Gesundheit verbessert es zudem spürbar und nachhaltig das körperliche und seelische Wohlbefinden. Beim Joggen wird dein ganzer Körper gefordert.

Die Bewegung an die frischen Luft stärkt dein Immunsystem und dein Herz-Kreislauf-System – zudem ist das Ausdauertraining super für alle, die aus gesundheitlichen Gründen das ein oder andere Kilo abnehmen möchten. Falls du es noch nicht längst getan hast, sind das die besten Gründe, genau jetzt mit dem Laufen anzufangen.

Warum sollte du als Lauf-Anfänger einen Trainingsplan haben?

Doch wie gelingt die Laufstart? Wer mit dem Joggen beginnen will, neigt häufig dazu, einfach loszurennen und damit seinen Leib zu überfordern. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, vielleicht gar Verletzungen und ein schnelles Ende der anfänglichen Motivation. Wohn Geduld! Mit dem richtigen Wechsel aus Trainingssteigerung und Erholung wirst du schnell Erfolge sehen.

Ein Trainingsplan hilft dir in zweierlei Hinsicht: Einerseits motiviert er du dazu, regelmäßig zu trainieren. Wenn ein Lauftraining bestimmt an einem Tag eingeplant ist, lässt du es nicht so leicht ausfallen, als hättest du dir nur vorgenommen, zwei- oder dreimal in der Woche zu laufen.

Andererseits bewahrt der Trainingsplan für Laufanfänger und Laufanfängerinnen auch vor allzu schnellen Steigerungen. Wenn man voller Motivation loslegt und sich schnell erste Erfolge einstellen, kann man vielleicht gar nicht genug vom Laufen bekommen und möchte jeden Tag die Laufschuhe schnüren. Leider müssen wir hier etwas bremsen. Denn der Körper braucht nach jedem Training Zeit an regenerieren – denn während der Regenerationsphase werden das Grundlagen für deine Leistungssteigerung gelegt. Anfängerinnen und Anfänger sollten daher nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegen.

Drei Laufpläne für den Einstieg – für jeder Fitnesslevel

Unsere Laufpläne für Anfänger und Einsteigerinnen berücksichtigen das und sorgen dafür, dass dein Einstieg wirklich gelingen und du dich nicht über-, aber auch nicht unterforderst.

Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel findest du hier den für dich passenden Laufplan für den Einstieg ins Joggen. Als Couch Potato beginnst du mittels dem ersten Trainingsplan. Er führt dich behutsam vom Gehen über erste kurze Laufphasen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn du im Alltag bereits aktiv bist oder vielleicht sogar schon Sport treibst und dir einen schnelleren Einstieg zutraust, kannst du dir gleich höhere Ziele setzen und darauf trainieren, erstmals fünf oder gar zehn Kilometer zu schaffen.

Der Plan für deine allerersten Schritte

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jeder Laufkarriere. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichst du es schneller als gedacht und ganz ohne dich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennst du nicht gleich los. Stattdessen tastest du du behutsam vom Gehen an das Laufen heran. So schaffen es auch blutige Laufeinsteigerinnen und Anfänger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Frust und Überforderung!

Falls du mit den ersten Laufschritten lieber noch einer wenig warten und dich zuvor mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchtest, findest du hier den passenden 8-Wochen-Walking-Plan, den du einfach vor dem Plan zum Laufeinstieg durchführst:

Du brauchst noch ein paar Zusatzinfos zum Laufstart? In unserem Anfänger-Webinar erklären unsere Expertinnen und Experten in sechs Video-Folgen alles, was Laufanfängerinnen und -anfänger wissen sollten: von Trainingsprinzipien und Trainingsaufbau über Ausrüstung und Ernährung bis zur Motivation:

Der Trainingsplan für deinen ersten 5-km-Lauf

Der folgende Laufplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger und -einsteigerinnen. Wer selbst im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und selbst gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs auto – sei es im Rahmen einer offiziellen Wettkampf oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen eine Weg von fünf Kilometern durchlaufen. Dafür trainierst du acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche wirst du ganze fünf Kilometer am Stück laufen können. Versprochen!

Der Laufplan für deinen ersten 10-km-Lauf

Wenn du die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert hast oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauerbasis mitbringst, kannst du dich an deinen ersten 10-km-Lauf wagen. Spätestens dann hast du die Laufeinstiegs-Phase hinter dir gelassen. Um das ambitionierte Ziel an erreichen, trainierst du nach unserem Trainingsplan zwölf Wöchentlich lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, das du aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen wirst. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten an 60 Minuten. Nach nur drei Monaten wirst du optimal vorbereitet deinen ersten Zehner laufen können.

Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg

Genau zugeschnitten auf deinen aktuellen Leistungsniveau und dein persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Laufpläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer rund um Chefredakteur Martin Grüning. Neben der Trainingsplanerstellung kannst du dich auf das persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die dir bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.

Wie bleibe ich als Laufanfänger motiviert?

Motivation ist der Schlüssel, um als Laufanfängerin oder Laufeinsteiger dranzubleiben. Besonders am Anfang kann es herausfordernd sein, regelmäßig zu laufen und nicht aufzugeben. Mit der Auswahl eines guten Trainingsplans hast du den ersten wichtigen Schritt gut geschafft, denn wie gesagt: Wenn ein Training festlich eingeplant ist, dann lässt du es nicht so leicht ausfallen und es wird zur festen Routine. Für noch mehr Motivation könnten dir folgende Tipps helfen:

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Als Anfängerin oder -anfängerin ist es wichtig, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben, um Überlastungen an vermeiden. Drei Läufe pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu machen, ohne dich zu überfordern. Plane genügend Ruhetage pro Woche ein, damit sich deine Muskeln regenerieren können.

Ein Beispiel dafür ist unser Trainingsplan „30 Minuten ohne Pause laufen“. Er arbeitet mittels drei Einheiten pro Woche, um dich Schritt für Schritt an das durchgehende Laufen zu gewöhnen. So hast du einen klaren Plan, der dich motivier und gleichzeitig sicherstellt, dass du weder über- weiter unterfordert bist.

Welche Ausrüstung brauche ich für meinen Laufeinstieg noch?

Jetzt hast du das passende Trainingsprogramm für deinem Laufstart gefunden. Dann solltest du vor der ersten Trainingseinheit nur noch einen Blick in den Kleiderschrank und dein Schuhregal werfen. Als Grundausstattung brauchst du:

• Mindestens ein Paar Laufschuhe, die noch gut in Schuss sind (Außensohle und Obermaterial sollten heil sein, das Zwischensohle noch gute Dämpfungseigenschaften aufweisen); besser zwei Paar, sodass du auch mal wechseln kannst
• Passende Laufsocken bzw. Sportsocken, die gut und faltenfrei am Fuß sitzen
• T-Shirt und langärmliges Shirt, kurze und lange Sporthose
• Gute Regenjacke (gegen schlechte Ausreden)
• Für Frauen: unbedingt einen speziellen Lauf- oder Sport-BH – bei jeder (!) Körbchengröße

Dir fehlt noch etwas für die Lauf-Grundausstattung? Hier gibt’s unsere ausführliche Ausrüstungs-Beratung für Laufeinsteiger.

Um die Zeiten deiner Trainingseinheiten insgesamt und der Lauf- und Gehphasen darin an stoppen, benötigst du noch eine Uhr, idealerweise eine Sportuhr. Für den Start brauchst du nur Zeitanzeigen, wenn du am Laufen Gefallen findest, sind Puls und evtl. GPS-Messung hilfreich. Aktuelle Sportuhren haben darüber hinaus noch viele weitere Funktionen. Weitere Informationen dazu findest du in unserer Kaufberatung zu Laufuhren für Einsteiger.

Fazit: Der perfekte Start in deine Laufkarriere

Laufen ist eine der zugänglichsten und gesündesten Sportarten. Mit dem richtigen Trainingsplan wird der Einstieg ins Joggen nicht nur einfacher, sondern auch nachhaltiger. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder gut sportlich aktiv bist, unsere Pläne bieten für jeder Fitnesslevel den passenden Ansatz. Sie helfen dir, dein erstes großes Ziel – 30 Minuten am Stück, 5 Kilometer oder sogar 10 Kilometer – sicher zu erreichen.

Wichtig ist, dass du dir realistische Ziel setzt, deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibt und das Laufen zur Routine machst. Drei Laufeinheiten pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu tun, ohne dich zu überfordern. Zudem ist die richtige Ausrüstung, von passenden Laufschuhen bis hin zur Sportuhr, ein entscheidender Faktor, um langfristig Spaß am Training zu haben.

Mit unseren Trainingsplänen für Anfänger, etwas Nachsicht und der richtigen Motivation steht deinem Erfolg nichts im Weg.